ロイシンはどんな食べ物から摂取できるのか?

ロイシンはどんな食べ物から摂ることができる?

ロイシンとは、必須アミノ酸の一つで、筋肉を作るために必要なアミノ酸のことです。

 

肉類、魚類、豆類といったたんぱく質を含む食べ物にロイシンは多く含まれているんです。

 

ロイシンの特性と摂取できる食べ物を知ることで、効率よく筋肉を作ることができます。

 

ロイシンって何?

ロイシンとは、必須アミノ酸の一つなんです。

 

体内にあるたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されていて、そのうちの9種類の体内で合成することができないものを、必須アミノ酸といいます。

 

ロイシンは必須アミノ酸の一つなので、食事やサプリメントで補っていかないといけないのです。

 

必須アミノ酸のロイシンって何?となると思いますが、ロイシンとは、筋肉を作ってくれる必須アミノ酸です。

 

筋肉を作るために、たんぱく質を摂取したほうがいいと聞いたことがあると思います。

 

筋肉とは、たんぱく質からできていて、たんぱく質の合成すれば筋肉の量が増えていき、たんぱく質の分解をすれば筋肉の量が減っていくのです。

 

筋肉は、たんぱく質の合成と分解を行うことによって、筋肉の量を維持していることになるのです。

 

必須アミノ酸のロイシンは、たんぱく質の合成を促す働きと、筋肉の減少を抑える働きを持っています。

 

筋肉を作るためには、必須アミノ酸ロイシンの働きが必要になってくるのです。

 

ロイシンが多く含まれている食べ物は?

ロイシンが多く含まれている食べ物は、肉類、魚類、豆類、大豆製品、卵、チーズ、牛乳になります。

 

豚肉、鶏肉、牛肉といった肉類の場合、肉が100gに対してロイシンは1gから1.8gくらいです。

 

肉類の中で、豚足のゼラチン質には、100gに対して3gほど含まれているのです。

 

豚足のような動物性ゼラチン質は、ロイシンや筋肉増強に効果のあるもう一つのアミノ酸、アルギニンも多く含まれているのです。

 

意外なのは、高野豆腐です。100gで4.5gも含まれていて、植物性たんぱく質ですが、豚足と同様にアルギニンも多く含まれています。

 

100gに対してのロイシンの含有量なら、かつおぶしが5.9gと1位なんですが、100gのかつおぶしを食べるのはちょっと辛いかもしれませんね。

 

ロイシンは1食でたくさん摂取するより、こまめにに摂取するほうが効率がいいので、3食の食事で摂取するのがいいです。

 

体内に取り込まれたたんぱく質が、アミノ酸へと分解されて血中のアミノ酸の数値が上がっていくと、たんぱく質の合成、つまり筋肉の増量が行われます。

 

でも血中のアミノ酸の数値が下がってくれば、今度はたんぱく質の分解、筋肉の減少が行われてしまうのです。

 

常に血中のアミノ酸を維持しておかないと、筋肉が減るので、こまめにアミノ酸を摂取するのがいいのです。

 

アミノ酸の1日の摂取量ですが、体重×g=1日の摂取量と言われていますが、ロイシンなら体重kg×40mgくらいと言われているようです。

 

平均的な成人男性で考えると、アミノ酸は1日60gから70g程度、ロイシンは、2.5g程度となるかと思います。

 

たんぱく質の合成には、一回の摂取が2.5gあれば十分だと言われています。

 

ロイシンの摂取量については、正論がきちんとないのですが、ただ過剰に摂取すると様々な障害を引き起こすので注意が必要です。

 

まとめ

ロイシンは、特別な食材からではなく、いつも食べているものに多く含まれているものです。

 

肉類、魚類、豆類、卵、チーズといった食べ物なので、栄養バランスの取れた食事なら筋肉を作るのに必要なロイシンは摂取できていると思います。

 

積極的にロイシンを摂取することで、効率よく筋肉を作ることができるのです。

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